روش مکنزی برای رفع مشکلات گردن و کمر
پزشکانی که این روش را توصیه میکنند تاکید میکنند که روش مکنزی علاوه بر کمردرد، در مواجهه با مشکلات ستون فقرات نیز کاربرد دارد. با اینکه ممکن است هر تراپیست تمرین‌های خاصی را در روش مکنزی بگنجاند، اما فلسفه کلی و برخی حرکات خاص در بین تمام استفاده کنندگان از این روش، مشترک بوده و به شرح زیر میباشند:
- ارزیابی ابتدایی.
- درمان مشکلات کمر ( که این میتواند شامل روش های خود یاری و روش‌های خاص دیگر نیز باشد.).
- استراتژی‌های پیش‌گیری از مشکلات کمر.
- سندروم های پوسچرال – درد ناشی از فشار مداوم بافت‌های نرم هنگام قرار گرفتن در وضعیت و یا موقعیتی خاص است.
- سندروم بی نظمی یا Derangement – تغییر در موقعیت مهره محصور کننده دیسک در اثر جابجایی هسته مایع دیسکT باعث دردی میشود که با حرکت مکرر شدت آن تغییر میکند.
- سندروم اختلال عملکرد یا دیسفانکشن – علائم این سندرم شامل کمر درد متناوب و حرکت محدود، به دلیل کوتاه بودن بافت اسکار میشود؛ با تحت فشار قرار گرفتن این بافت ها، کمردرد رخ می‌دهد.
اساس این روش بر طبقه‌بندی اختلالات ستون فقرات یا شرایط مبتنی بر علائم و ارزیابی اولیه، متمرکز است. بیمار بر اساس این طبقه بندی، آموزش های لازم برای از بین بردن تدریجی درد را دریافت میکند. این طبقه‌بندی عبارت است از:
موسسه بین‌المللی مک کنزی برای کمردرد
این موسسه در سال ۱۹۸۲ در نیوزلند توسط تراپیست هایی که از این روش برای درمان استفاده میکردند، تاسیس شد. دفتر مرکزی این موسسه در نیوزیلند قرار داشته و این سازمان در ۲۶ کشور دنیا شعبه دارد که در هر کدام از این شعبه ها، دوره های لازم به نام روش تشخیص و درمان مکانیکی مک کنزی، ارائه میشود.
بنیانگذار این روش، رابین مکنزی، چندین کتاب در مورد روش های خودمراقبتی برای درمان کمردرد نوشته‌است. آخرین کتاب او در مورد درمان مشکلات وخیم کمر، منتشر شده است.
بیشتر متخصصان ستون فقرات در صورت انتخاب این روش، شما را به یک فیزیوتراپیست که در این زمینه آموزش‌دیده باشد، ارچاع میکنند.
تمرین‌های مکنزی برای درمان کمردرد
چگونه تمرین‌های مکنزی را به طور امن و راحت امتحان کنیم
روش مکنزی برای همه افراد، روش مناسبی نیست. برای مثال اگر سابقه جراحی های کمر را دارید، بهتر است از این برنامه اجتناب کنید. همچنین در صورتی که وضعیت ستون فقرات شما وخیم باشد نیز، بهتر است از این روش اجتناب کنید.
حتی در صورتی که مشکلات بالا را نداشته باشید، بهتر است پیش از انجام این تمرینات، جهت اطمینان با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
اگر در نهایت تصمیم گرفتید که تمرین‌های مکنزی را به تنهایی انجام دهید، حتما حواستان باشد که حرکات خود را آهسته انجام دهید. حرکات ناگهانی میتوانند علائم شما را تشدید کنند.
در صورتی که حین تمرین، متوجه هر یک از علائم زیر در یک یا دو پا شدید، فورا ورزش را متوقف کنید:
- افزایش درد
- بی‌حسی.
- سوزش.
ممکن است هنگام انجام تمرینات مکنزی احساس کمردرد کنید، که این امر طبیعی است. پیش از انجام حرکت بعد تا فروکش کردن درد صبر کنید.
۱. دراز کشیدن روی شکم.
این حرکت با برداشتن فشار از روی قسمت پایین کمر، درد را کاهش داده و به مرتب کردن ستون فقرات شما کمک میکند.
- روی شکم دراز کشیده و دستان را در اطراف خود قرار دهید.
- سر خود را در کنار و یا رو به پایین نگه دارید.
- ３. ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید. این کار را هشت بار در روز تکرار کنید.
۲. دراز کشیدن روی بالش
برای حمایت از قسمت پایین کمر، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.
- روی شکم دراز کشیده و زیر شکم و لگن خود یک بالش قرار دهید و دستان را در دو طرف خود قرار دهید.
- سر خود را در کنار و یا رو به پایین نگه دارید.
- ３. ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید. این کار را هشت بار در روز تکرار کنید.
۳. روی دو آرنج خود، دراز بکشید.
این حرکت به بازگرداندن منحنی طبیعی در پایین کمر کمک میکند و به دراز کشیدن رو به پایین نیز مشهور است.
- روی شکم خود دراز کشیده و روی ساعد و شانه ها تکیه کنید.
- ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید.
- قسمت بالایی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را هشت بار در روز تکرار کنید.
۴. شنا
حرکات شنای دراز کشیده نیز به احیای منحنی طبیعی پشت شما کمک میکند.
۱. روی شکم دراز کشیده و دستان خود را زیر شانه هایتان قرار دهید.
۲. به آرامی بازوهایتان را صاف کرده و بالا تنه تان را بلند کنید. ۲ ثانیه صبر کنید سپس به موقعیت اولیه برگردید.
۳. ۱۰ این کار را تکرار کنید. این کار را هشت بار در روز تکرار کنید.
۵. کشش ایستاده
کشیدگی ایستاده به حرکت خمشی رو به عقب کمر شما کمک میکند. این حرکت، بدلیل عدم نیاز به دراز کشیدن، نسبت به حرکات دیگر راحت تر است.
- صاف ایستاده و سپس دستانتان را پشت سرتان قرار دهید.
- تا جای ممکن به عقب خم شده و زانوهای خود را صاف نگاه دارید. پس از ۲ ثانیه صبر به موقعیت اولیه برگردید.
- مراحل بالا را ۱۰ بار تکرار کنید. این کار را هشت بار در روز انجام دهید.
۶. خمش خوابیده
خمش خوابیده بر روی زمین اولین قدم در بازیابی حرکت رو به جلو هنگام خم شدن پایین کمر است. پس از بهبود درد کمر، این تمرین را شروع کنید تا دامنه حرکتی خود سابق خود را به دست آورید.
اگر در پشت سرتان احساس ناراحتی میکنید، سرتان را روی بالش قرار دهید تا فشار روی ستون فقرات را کاهش دهید.
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
- با حفظ موقعیت استخوان دنبالچه روی زمین، دو زانوی خود را به سمت سینه حرکت داده و ۲ ثانیه صبر کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- مراحل بالا را ۶ بار تکرار کنید. این کار را چهار بار در روز انجام دهید.
۷. خمش نشسته
خمش خوابیده به حرکت خم شدن به سمت جلو کمر کمک میکند. این تمرین در حقیقت نسخه ساده تر خمش خوابیده است.
- روی لبه یک صندلی نشسته و کمر و پاهای خود را صاف کنید.
- به جلو خم شوید و دست‌ها و پاهایتان را به سمت زمین دراز کنید. ۲ ثانیه صبر کنید سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- مراحل بالا را ۶ بار تکرار کنید. این کار را چهار بار در روز انجام دهید.
۸. خمش ایستاده
خمش ایستاده سخت ترین تمرین در این مجموعه است که توانایی ستون فقرات شما برای خم شدن به سمت جلو را افزایش می‌دهد.
- بین پاهای خود به اندازه عرض شانه هایتان فاصله بگذارید.
- در حالی که زانو های خود را صاف نگه میدارید، به سمت لگن خود خم شده و دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید.
- پس از ۱ تا ۲ ثانیه مکث، به موقعیت اولیه برگردید.
- مراحل بالا را ۶ بار تکرار کنید. این کار را دو بار در روز انجام دهید..
اگر تمرین های بالا در اوایل دشوار باشند، نا امید نشوید. انجام این تمرینات به مرور زمان آسان تر خواهند شد.
حرف آخر
روش مک کنزی تنها یک روش درمان کمردرد است. با اینکه این روش، در میان فیزیوتراپیست‌ها، بسیار رایج است، اما تمرین‌های دیگری که بتوانید به تنهایی امتحان کنید، نیز وجود دارند. در انجام این تمرینات، حتما آهسته اقدام کنید و اگر احساس ناراحتی کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.
