راه های پیشگیری از دیسک کمر

برای پیشگیری از دیسک کمر ابتدا باید به طور کامل و دقیق چیستی دیسک کمر را بررسی کرد.

دیسک بین مهره‌ای به موازات بالا رفتن سن، مایع خود را از دست می‌دهد و خشک می‌شود. در نتیجه فشردگی دیسک رخ می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند به تخریب و تلاشی حلقه‌ی خارجی محکم دیسک بیانجامد و به این ترتیب هسته یا داخل حلقه امکان بیرون زدن از جایگاه خود و برجسته شدن را می‌یابد؛ به این عارضه بیرون زدگی دیسک کمر می‌گویند.

قسمت مرکزی داخلی دیسک کمر همگام با استمرار تخریب دیسک یا وارد آمدن فشار مداوم بر ستون فقرات عملاً بخش محیطی را پاره می‌کند و از آن خارج می‌شود؛ این عارضه را پارگی دیسک یا فتق دیسک می‌خوانند.

سپس اجزای ماده‌ی دیسک به ریشه‌های عصبی قرار گرفته در پشت فضای دیسک فشار می‌آورند. این امر به بروز درد، ضعف، کرختی یا تغییر حواس می‌انجامد. اکثر موارد بیرون زدگی دیسک کمر در مهره‌های پایین کمری، به ویژه در سطح‌های دیسک بین مهره های L4-L5 و دیسک بین مهره های L5-S1 رخ می‌دهند.

در ادامه بهترین راه ها برای پیشگیری از دیسک کمر را به شما معرفی خواهیم کرد تا با یک روش زندگی سالم، خود را از خطر دچار به دیسک کمر حفظ کنید.

علل ابتلا به دیسک کمر

از علل  دیسک کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش سن
• وزن بالای بدن
• وضعیت بد بدن در زمان نشستن، ایستاده و…
• بلند کردن اشیا در حالات نامناسب
• افزایش ناگهانی فشار بر ستون فقرات (حتی فشارهای کم)
• سیگار کشیدن
• ورزش های غیر اصولی و سنگین مثل فوتبال، کشتی، ورزش های رزمی و…
• رانندگی به ویژه در مسافت های طولانی و با ماشین های سنگین یا دارای صندلی نامناسب
• ایستادن و یا نشستن طولانی مدت
• خم و راست شدن زیاد
• لرزش کل بدن (مثلاً هنگام کار کردن با تراکتور و…)

بهترین راه ها برای پیشگیری از دیسک کمر

بلند کردن اجسام به روش صحیح:

هیچ کس از آسیب‌دیدگی کمر در امان نیست و برای پیشگیری از دیسک کمر باید در ریزترین نکات هم دقت کرد؛ نکاتی از جمله بلند کردن اجسام به روش صحیح. در هنگام بلند کردن اجسام به ویژه اجسام سنگین به نکات زیر برای پیشگیری از دیسک کمر توجه کنید:

• از بلند کردن ناگهانی اجسام سبک و سنگین خودداری کنید.
• بهترین روش را برای بلند کردن اجسامی که در مقابل شما قرار می‌گیرند در ذهن خود بررسی کنید. از جمله این کارها، کمک خواستن از افراد دیگر است.
• به آرامی و با دقت اجسام را بلند کرده و حرکت دهید.

 چگونه می‌توان اجسام را بدون وارد کردن آسیب به کمر بلند کرد؟

نکات مهم زیر را برای محافظت از کمر خود و پیشگیری از دیسک کمر، در هنگام بلند کردن اجسام مورد توجه قرار دهید:

• سطح اتکا خود روی زمین را عریض کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید (مانند حالت ایستادن در کاراته)
• زانو زده و فقط از ناحیه لگن و زانو خم شوید. در صورت نیاز یک زانوی خود را روی زمین و زانوی دیگر را در مقابل خود قرار داده و با زاویه قائم خم شوید.
• وضعیت درست بدن خود را حفظ کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را جلو داده و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. این کار باعث می‌شود که قسمت بالای کمر شما صاف بماند و قوس پایین کمر حفظ شود.
• به آرامی شی‌ء مورد نظر را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید (نه با کمر). کمر خود را صاف نگه دارید و در هنگام بلند شدن نچرخید.
• بار را تا می‌توانید نزدیک به خود و در سطح ناف نگه دارید
• از پاهای خود برای تغییر جهت استفاده کنید و قدم‌های کوتاه بردارید
• جهت خود را با کمک لگن تغییر دهید. شانه‌ها و لگن شما در هنگام حرکت باید در یک خط مستقیم باشند.
• بار را با دقت روی زمین قرار دهید، زانو بزنید و فقط از زانوها و لگن خود استفاده کنید.

مصرف کلسیم و ویتامین دی برای پیشگیری از دیسک کمر:

داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند، بخصوص برای زنان. در نتیجه تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی می تواند بهترین راه برای پیشگیری از دیسک کمر باشد.  شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند.

پوشیدن کفش راحت:

انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه یکی از مهم ترین شرط برای پیشگیری از دیسک کمر است. استفاده از کفش هایی با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می کنند.

سیگار نکشیدن برای پیشگیری از دیسک کمر:

همه ما می دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد و دیسک کمر را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می کند و این می تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون های در ناحیه کمر می شود. در نتیجه ترک سیگار می تواند یکی از اولویت ها در پیشگیری از دیسک کمر باشد.

حفظ وضعیت خوب نشستن:

برای حفظ سلامت ستون فقرات و در نتیجه پیشگیری از دیسک کمر لازم است که وضعیت بدنتان را هنگام نشستن های طولانی هر چند وقت یکبار تغییر بدهید؛ به علاوه این پویایی و حرکت دینامیک به بهبود گردش خون کمک می‌کند و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد.

 مدت طولانی نشستن در یک موقعیت ثابت در نهایت ناراحت کننده می‌شود. به عبارت دیگر یک موقعیت مشخص وجود ندارد که بهترین وضعیت ممکن برای تمام افراد در تمام زمان‌ها و حین انجام دادن هر نوع کاری باشد. بلکه دامنۀ حرکتی مطلوبی وجود دارد که برای اکثر افراد حین انجام دادن کارهای مختلف در حالت نشسته مناسب است.

 وقتی بدنتان در حالت اندامی مناسب و حمایت شده قرار می‌گیرد، می‌توانید بدون ناراحتی کار کنید، با این حال از یاد نبرید که هر چند وقت یکبار به خودتان استراحت بدهید، حالت اندامتان را تغییر بدهید، بلند شوید و کمی راه بروید.

برای پیشگیری از دیسک کمر، در هنگام نشستن نکات زیر را رعایت کنید.: مطمئن شوید که بلندی صندلی در حد مناسبی تنظیم شده است، به گونه‌ای که پاهایتان روی زمین یا سطح سختی مانند یک زیرپایی خوب قرار می‌گیرد.

• وقتی به عقب تکیه می‌دهید، پشتی صندلی باید در زاویه‌ای ۱۰۰ ـ ۱۱۰ درجه قرار بگیرد. به این ترتیب پشتی صندلی می‌تواند وزن بالاتنه را نگه دارد.
• دقت کنید که صندلی تکیه‌گاهی مناسب در شکل و اندازه متناسب با کمرتان داشته باشد. اگر تکیه‌گاه صندلی قابل تنظیم است، آن را در راحت‌ترین موقعیت ممکن قرار دهید. اگر تکیه‌گاه صندلی قابل تنظیم نیست، می‌توانید یک حوله لوله شده یا کوسن را پشت کمرتان بگذارید تا از کمرتان حمایت کند.
• دقت کنید که نشیمن صندلی اندازۀ بدنتان باشد و به پشت زانوها فشار نیاورد.
• صندلی‌ای را تهیه کنید که نشیمن آن وقتی به عقب تکیه می‌دهید، بالا نمی‌آید و به ران‌ها و پشت زانوها فشار نمی‌آورد.
• ●        اگر صندلیتان دسته دارد، دقت کنید که دسته‌ها در ارتفاع مناسبی تنظیم شده باشد تا وقتی دستهایتان را روی دسته می‌گذارید، شانه‌هایتان کاملاً راحت باشد و مجبور به قوز کردن یا بالا بردن بدن نشوید.
• ●        اگر صندلیتان تکیه‌گاهی برای سر و گردن دارد، دقت کنید که این تکیه‌گاه در وضعیت‌های مختلف نشستن قابل استفاده باشد.

راه رفتن و ایستادن برای پیشگیری از دیسک کمر:

هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و قدری راه بروید تا به این ترتیب خطر دچار شدن به درد کمر، گردن و یا شانه در اثر پشت میز نشینی طولانی به حداقل برسد. همچنین هر زمان که احساس درد یا گرفتگی کردید، بهتر است بلند شوید و کمی راه بروید.

به علاوه اگر به توصیه‌های زیر عمل کنید، بدنی سالم‌تر و روزی پربارتر خواهید داشت:

حین کار استراحت‌های کوتاهی به خودتان بدهید، مثلاً هر یک یا دو ساعت یک بار از اتاقتون بیرون بروید، یک لیوان آب از آبسردکن بردارید، تا دستگاه کپی که در اتاق دیگری است، بروید یا تمرین‌های کششی را در اتاقتان انجام دهید. نشستن طولانی مدت عضلات کمر را ضعیف می‌کند. انجام دادن تمرین‌های کششی به مدت ۶۰ ثانیه برای خنثی کردن اثرات منفی ناشی از نشستن‌های طولانی کافی است.

پژوهشگران توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از ساعات کاریتان را در حالت ایستاده بگذرانید. اگر میز کارتان امکان تغییر بین حالت ایستاده و نشسته را دارد، سعی کنید کارتان را به تناوب به صورت ایستاده و نشسته انجام دهید.

شکل خوابیدن صحیح:

بهترین شکل خوابیدن برای پیشگیری از دیسک کمر، خوابیدن به پهلو است. به نحوی که زانوها خم و به طرف شکم کشیده شود.

این حالت را به اصطلاح حالت جنینی می‌گویند. یک بالش کوچک بین دو زانو قرار دهید. به این ترتیب شما موقع خواب هم شکل طبیعی بدن را حفظ می‌کنید و فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌شود.

کاهش وزن برای پیشگیری از دیسک کمر:

هر کیلو اضافه وزن فشار زیادی به ستون مهره‌ها و زانو وارد می‌کند. بخصوص اگر از ناحیه شکم چاق باشید، قوس کمر شدیدتر شده و فشار بیشتری به ستون مهره‌ها وارد می‌شود و با کوچکترین حرکتی درد عود می‌کند.

کاهش وزن و رفع چاقی یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از دیسک کمر و جلوگیری از عود بیماری است. پس هر زودتر یک برنامه رژیم غذایی برای خودتان پیدا کنید و وزن تان را کاهش دهید.

تمرینات ورزشی منظم:

تقویت عضلات کمر  بسیار مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.

صاف ایستادن:

وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها و در نتیجه پیشگیری از دیسک کمر مهم است. وضعیت بد ایستادن در عوض می تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.